正確吃早餐的5個秘訣!

1. 五穀根莖類不能免

米飯、麵包或麵條等澱粉類碳水化合物,很多人不敢吃,以為會導致肥胖。以早餐而言,事實上造成熱量攝取過多的往往是添加物,例如西點麵包添加的酥油,或是麵、飯烹調上使用過多的油量,另外油炸的食品如薯條、雞塊等,及高含精緻糖量的飲料,這些通常才是肥胖的主要原因,而不是五穀根莖食物本身。我們一天當中的熱量攝取應該要有60%的來源是五穀根莖類,很多人會有「不吃澱粉就會瘦」的觀念其實是不正確的,一日中的食物攝取應該要均衡,根據每日飲食指南(成人)五穀根莖類攝取量建議 3~6碗,目前國人普遍攝取量還仍不足夠,故早餐中五穀根莖類食物是不能省去的。

2. 多選擇高纖全穀類的澱粉

       盡量多選擇燕麥、糙米、全麥等全穀類食物,同樣是澱粉類的碳水化合物,糙米飯、全麥麵包不但營養完整,而且纖維的含量較高,除了有助於排便,也容易產生飽實感,食用後血糖也較不容易升高,是提昇健康的好食物。

3. 攝取奶類、蛋豆魚肉類:

       奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源,除了幫助組織生長發育外,蛋白質還是啟動大腦的另一個關鍵。因為蛋白質中的胺基酸「酪胺酸」,大腦可以以此來合成神經的傳遞物腎上腺素和多巴胺,這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶,以及察覺外界異常狀況的重要物質。故如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前,可以吃一些低碳水化合物,高蛋白質的食物,低脂牛奶、水煮蛋、低脂優酪乳、豆漿等等都是很好的蛋白質來源。但要小心,蛋白質不宜攝取太多,以免增加肝臟、腎臟負擔,及熱量的攝取。每日飲食指南建議(成人)奶類一日1-2杯,蛋豆魚肉類4份《每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個》。

4.    水果或蔬菜更是不能少

       水果、蔬菜也是早餐很好的選擇,但卻經常被忽略。以水果而言,早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」;檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣,形成動力,而且防止體內脂肪合成,也能提供多種維生素,但攝取過多水果則會增加果糖量的攝取,一天建議2個(例每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個)。蔬菜則是富含纖維,熱量又低,有助於體內清理排除腸道廢物,還可讓人頭腦清醒、精神好。

5.    晨起先喝杯水:

       晨起先喝杯水,一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份;並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水,馬上被小腸吸收,五分鐘就能進入血液,讓血液流通更順暢。也有助於通便。

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