自由 更新日期:2010/04/18 04:11

文/鍾偉文

隨著年齡的增長,多數人才開始驚覺自己可能有骨質疏鬆的危險。

骨質密度最高的顛峰是30歲,在此之前是身體累積骨質的階段,但過了30歲之後,蝕骨細胞的作用大於成骨細胞,骨質便漸漸流失,尤其是停經後婦女,少了雌激素的保護,骨質流失的速度更是大增,脊椎壓迫及發生骨折的機會也同時升高。

喝咖啡、可樂、酒和抽菸會增加骨質的流失,從事負重型的運動如跑步、騎腳踏車可減少骨質流失,壓力過大以致月經失調,或是體重過輕者也會影響骨密度,許多減重減過頭並且飲食不均衡的年輕女性,也有骨質流失的危險。

在民國91年修訂的國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中,將每日的鈣質需要量增加至1000毫克,13至18歲的青春期則為1200毫克。

◎要如何從飲食中攝取足量的鈣呢?

一杯240c.c.的牛奶大約有250毫克的鈣質,一天2杯牛奶就可以達到一半的需要量;其他的乳製品如起司、優酪乳也可做飲食上的變化;小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃,所以也是鈣質的豐富來源,可添加於菜餚當中;熬煮大骨湯時,加一點醋,可幫助骨頭中的鈣溶出。

另外一項鈣質來源是深綠色蔬菜,如芥蘭菜、莧菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜葉、青江菜等,每100公克有100多毫克鈣質,另外,像芹菜、綠豆芽、黃秋葵等蔬菜中的鈣質也頗高;在每日3份以上的蔬菜中,可以多加選用。

傳統豆腐、豆干、干絲、素雞等豆製品也含有適量的鈣質,在菜餚中,替代肉類,減少了膽固醇,也增加了鈣質攝取;核果類如黑芝麻、杏仁果也可少量補充鈣質。

若真的無法做到從飲食中攝取足夠的鈣,有人會選擇使用鈣片來補充,一般常見的檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣都是不錯的選擇,但須注意標示,一天鈣質攝取的上限為2500毫克,應避免過量攝取。

另外,在攝取鈣質的同時,也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收,人體皮膚經陽光的照射可自行生成維生素D,而飲食來源則有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油、肝臟等,夜間工作者或長期臥床的人由於較少接觸陽光,較易有維生素D缺乏的可能性。

預防骨質疏鬆不僅是老年人的事,現在的年輕人飲食習慣不均衡且缺乏運動,反而錯失從青春期,一直到30歲,累積骨本的大好時機。

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